อาหารในโลกของการแข่งรถโกคาร์ท

การรับประทานอาหารที่สมดุลและยุติธรรมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งยวดเพื่อให้ร่างกายและจิตใจอยู่ในสภาพสมบูรณ์ 100% ในการแข่งขันกีฬา แน่นอนว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีอาจไม่เพียงพอที่จะชนะการแข่งขัน แต่จะช่วยให้นักแข่งได้รับพลังงานในปริมาณและคุณภาพที่เหมาะสม เพื่อให้พวกเขาทำผลงานได้ดีที่สุดในการฝึกซ้อม และช่วยให้ได้ผลลัพธ์ในการแข่งขันต่างๆ มากมาย โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการขาดน้ำ

โดย ยูนิเรเซอร์

อาหารสำหรับผู้ขับขี่: ข้อผิดพลาดและคำแนะนำ

กฎหลักนั้นง่ายมาก นั่นคือ ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถทำให้คุณชนะการแข่งขันได้ แต่มีอาหารและวิธีการรับประทานมากมายที่อาจทำให้นักกีฬาแพ้ได้ง่าย จากสมมติฐานนี้ จำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการรับรู้เกี่ยวกับอาหารสำหรับตนเอง และทำความคุ้นเคยกับแนวคิดบางประการที่เป็นประโยชน์ต่อการวางแผนการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง สมดุล และเฉพาะบุคคล โดยอิงจากความพยายามทางกายภาพที่ต้องใช้อย่างต่อเนื่อง นักโภชนาการกีฬาควรเป็นผู้กำหนดอาหารตามความเชี่ยวชาญและเครื่องมือของพวกเขา อันที่จริง สำหรับนักกีฬา การกำหนดประเภทอาหารและองค์ประกอบ มวล ไขมันในร่างกาย และอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องเป็นสิ่งสำคัญ มีวิธีการและเครื่องมือต่างๆ สำหรับการวัดมวล/ไขมันในร่างกาย ซึ่งบางส่วนที่เรากล่าวถึงนั้น ซึ่งอาจพบได้บ่อยกว่านั้น ได้แก่:

• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry) แม่นยำแต่มีราคาแพง

• การชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติก แม่นยำแต่มีราคาแพง

• ไบโออิมพีแดนซ์ แบบธรรมดา แม่นยำ ทั่วไปมาก

• พลิโคมิเตอร์ ง่ายแต่ไม่น่าเชื่อถือมากนัก

• NIR (ใกล้อินฟราเรด) ง่าย รวดเร็วแต่ไม่แม่นยำมากนัก

• สเกลอิมพีแดนซ์ รวดเร็วและแม่นยำพอสมควร

• เครื่องตรวจวัดปริมาตรปอด BOD POD รวดเร็วและอัตโนมัติ

• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity) มีความแม่นยำสูงแต่มีราคาแพงมาก

• สูตร Wilmore-Behnke เรียบง่าย ไม่เหมาะสม

• 40 แม่นยำมากแต่ราคาแพงมาก

• AdipometroBodyMetrix ที่ซับซ้อนและแม่นยำ

โภชนาการก่อนการแข่งขัน

โภชนาการก่อนและหลังการแข่งขันต้องมีความเฉพาะเจาะจงและวางแผนไว้อย่างรัดกุม ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารหรือเวลา แม้ว่าจะมีข้อผิดพลาดในการแข่งขันกีฬาหลายครั้งก็ตาม ข้อผิดพลาดเหล่านี้มักเกิดจากนักแข่งมืออาชีพและมือใหม่ ข้อผิดพลาดเหล่านี้มักไม่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของนักแข่ง โดยเฉพาะนักแข่งรุ่นเยาว์ เนื่องจากความสามารถในการย่อยอาหารของนักแข่งรุ่นเยาว์นั้นสูงกว่าปกติมาก จึงไม่ถูกรบกวน ไม่ว่าในกรณีใด การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่ไม่แนะนำไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้อีกด้วย นอกจากนี้ ความเหนื่อยล้า ความตึงเครียด หรือความวิตกกังวลทั่วไปในระหว่างการแข่งขันอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้

หนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดในวงการแข่งรถคือการที่นักแข่งมักจะไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานานบนสนาม หรือใช้เวลามากเกินไปโดยไม่รับประทานอาหาร ขณะที่บางคนรับประทานอาหารก่อนเริ่มการแข่งขันเพียงเล็กน้อย ซึ่งเกี่ยวข้องกับกิจกรรมการย่อยอาหารในกระบวนการเล่นกีฬา เนื่องจากปฏิสัมพันธ์ระหว่างกิจกรรมการย่อยอาหารและการออกกำลังกาย ทั้งสองขั้นตอนนี้จะก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร (ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ อาเจียน) และปัญหาระบบต่างๆ (วิงเวียน อ่อนเพลีย) แก่นักแข่งในเวลาเดียวกัน ส่งผลกระทบต่อการเล่นกีฬาหรือประสิทธิภาพการทำงาน

ข้อควรระวังและเคล็ดลับด้านโภชนาการที่ควรปฏิบัติตามก่อนที่หน้ากากจะหลุดออกเมื่อเข้าสู่สนามแข่งมีอะไรบ้าง?

นี่คือรายการสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงในระหว่างกิจกรรมทางกาย:

• ลดปริมาณไขมันในมื้ออาหาร: หลีกเลี่ยงอาหารทอดและไขมันที่ปรุงสุก (ไม่มีเฟรนช์ฟรายขนาดใหญ่ราดซอสมะเขือเทศและมายองเนสที่มีจำหน่ายในบาร์และห้องครัวโกคาร์ท); จำกัดการทานไส้กรอก (เบรซาโอลาและพรอสชุตโตก็ได้); ลดไขมัน เครื่องปรุงรส ชีส และนมสด เนื่องจากไขมันต้องใช้เวลาย่อยนาน

• อย่ารับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากเกินไปก่อนการแข่งขัน เพราะไม่จำเป็น

• รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งโดยทั่วไปย่อยง่ายกว่า และยังส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ

• จำกัดน้ำตาล รวมถึงน้ำตาลที่ใช้ในการปรุงอาหาร

• หลีกเลี่ยงความไม่สมดุลที่ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงหรือมีปัญหามากขึ้น เช่น การผสมอาหารที่มีแป้งสูงกับอาหารโปรตีน (พาสต้าหรือข้าวกับสเต็กหรือเนื้อสัตว์หรือไข่หรือชีสชนิดอื่นๆ) หรืออาหารโปรตีนสองชนิดที่แตกต่างกัน (เนื้อและชีส เนื้อและไข่ ไข่และชีส นมและเนื้อ นมและไข่)

• อย่ากินอาหารที่ไม่เคยลองมาก่อน ควรกินอาหารที่คุ้นเคยดีกว่า

• ดื่มน้ำปริมาณน้อยแต่บ่อยครั้งในระหว่างวัน และดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ควบคู่ไปด้วย และอย่าลืมคำแนะนำของแจ็กกี้ สจ๊วร์ตที่ว่า “เมื่อคุณขับรถ อย่าดื่ม” ซึ่งหมายถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างชัดเจน

อาหารของนักแข่ง F1

นักแข่ง F1 ต้องเผชิญกับสถานการณ์สุดขั้ว ซึ่งมนุษย์ทั่วไปอาจรับมือไม่ได้ ในการแข่งขัน นักแข่งอาจสูญเสียของเหลวในร่างกายถึง 40% นอกจากนี้ รถในปีนี้ยังเร็วกว่าในอดีตมาก มีพลศาสตร์อากาศพลศาสตร์ที่ดีขึ้นและยางที่กว้างขึ้น นักแข่งต้องได้รับการฝึกฝนร่างกายเป็นพิเศษเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับแรง G ที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคลื่อนไหวของร่างกายและศีรษะ ในระหว่างการแข่งขันในฤดูร้อนหรือในสถานที่ที่ร้อนจัด (เช่น มาเลเซีย บาห์เรน บราซิล เป็นต้น) นักแข่ง F1 ถูกบังคับให้ทนต่ออุณหภูมิสูงภายในรถเป็นระยะทางไกลที่ความเร็วเกิน 300 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งความร้อนและความเหนื่อยล้ารวมกันเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในการแข่งขัน GP บางรายการ ระหว่างช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการแข่งขัน นักแข่งบางคนอาจลดน้ำหนักได้สองถึงสามกิโลกรัม โภชนาการมีบทบาทสำคัญและพื้นฐานในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน แล้วนักแข่ง F1 มักจะกินอะไร?

•อาหารเช้า: รับประทานเวลา 7.00 น. ประกอบด้วยแคลอรี่ 550 แบ่งเป็นข้าวโอ๊ต ผลไม้รวมและเมล็ดพืช น้ำประมาณ 40 ซล. พร้อมมะนาวเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ และชาเขียว

•ของว่างตอนเช้า: 285 แคลอรี่ ประกอบด้วยซีเรียลและถั่วลิสง ผลไม้รวมที่อุดมไปด้วยวิตามินซี และน้ำมะพร้าวประมาณ 25 ซล.

• อาหารกลางวัน: ตั้งเวลา 12.30 น. ไม่เกิน 780 แคลอรี แบ่งเป็นเมนูต่างๆ ได้แก่ ถั่วเหลือง ผัก และข้าวกล้อง เสิร์ฟพร้อมกาแฟหรือชาเขียว และดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อย

•ของว่างตอนบ่าย: กล้วยและน้ำแอปเปิ้ล

• อาหารเย็น: เวลา 21.00 น. พร้อมเมนูที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์หรือปลา มันฝรั่งอบและสลัด และของหวานคือโยเกิร์ตและผลไม้สีแดง ปิดท้ายด้วยบิสกิตสามถึงสี่ชิ้นพร้อมแยมเล็กน้อย ผลไม้หนึ่งส่วน และชาเขียวก่อนเข้านอน

เผชิญหน้ากับคนขับ: ไซมอน โอห์ลิน

ไซมอน โอห์ลิน นักปั่นชาวสวีเดนวัย 17 ปี ผู้ทำผลงานโดดเด่นในการแข่งขัน Kristianstaad ของรายการ European CIK-FIA Championship เมื่อปีที่แล้ว เล่าให้เราฟังเกี่ยวกับนิสัยการกินและสไตล์ของเขา

ไซมอนรู้จักความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุเป็นอย่างดี แม้จะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ แต่เขากลับไม่ค่อยใส่ใจกับอาหารที่เหมาะกับนักกีฬาแต่ละคนตามประเภทร่างกายและกิจกรรมการแข่งขัน แถมยังไม่ได้ปรึกษานักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งทำให้เราประหลาดใจมาก เพราะเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน เขาต้องฝึกซ้อมที่ยิมสัปดาห์ละห้าถึงหกครั้ง

ไม่ว่าอย่างไร เขาก็ระมัดระวังอย่างมากที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับความต้องการของเขา ในวันแข่งขัน เขากินอะไร?

เขาทานอาหารเช้าประมาณ 7.30 น. โดยเป็นโยเกิร์ต ซีเรียล น้ำผลไม้ ผลไม้อบแห้ง และโปรตีนผงผสมกับกล้วยหรือนมเล็กน้อย บางครั้งเขางดอาหารว่างตอนเช้า และอาจเลือกทานบาร์พลังงาน เขาทานอาหารกลางวัน 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนการแข่งขัน โดยเขาชอบทานพาสต้าและผักเยอะๆ หลังการแข่งขัน ไซมอนแทบจะไม่ทานอะไรเลย นอกจากสารภาพว่าหากได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม เขาจะยอมทานอาหารที่ “ไม่แนะนำ” เช่น ของหวานแสนอร่อย สุดท้าย มื้อเย็นจะเน้นคาร์โบไฮเดรต (เขาชอบพิซซ่า) และผลไม้อบแห้ง เพื่อฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไประหว่างวันและเพิ่มไขมันดีที่จำเป็น ในส่วนของของเหลว ไซมอนจะดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงสุดสัปดาห์ของการแข่งขัน และยังได้ประโยชน์จากเครื่องดื่มเกลือแร่แบบไอโซโทนิกเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างมีประสิทธิภาพและแม่นยำยิ่งขึ้น

ข้อดีข้อเสียของการให้อาหารแบบไซม่อนในวันแข่งขัน?

แน่นอนว่าการงดอาหารว่างตอนเช้าเป็นข้อบกพร่องที่ร้ายแรง และเขาก็ตระหนักดีถึงเรื่องนี้ การขาดสิ่งนี้บางครั้งทำให้เขาลงสนามโดยไม่มีพลังงานสำรองที่จำเป็น ในทางกลับกัน แนวทางที่เป็นระบบที่เขาใช้ในวันแห่งความจริงกลับเป็นไปในทางบวกอย่างมาก นั่นคือ เวลาและการจัดอาหารเป็นแบบเดียวกันเสมอ ซึ่งสิ่งนี้ช่วยให้เขาพร้อมสำหรับการแข่งขัน

โภชนาการในตอนท้ายของเซสชั่นการวิ่ง

เมื่อสิ้นสุดการทดสอบ เซสชั่นฟรี เซสชั่นคัดเลือก หรือเซสชั่นการแข่งขัน ควรทำอย่างไร? เป้าหมายของโภชนาการหลังเซสชั่นคือการนำไฮโดรซาลีนที่สูญเสียไประหว่างการเล่นกีฬากลับคืนสู่ร่างกายของนักแข่ง เพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไป ซ่อมแซมโครงสร้างที่เสียหายอันเป็นผลมาจากการออกแรงทางกายภาพอย่างต่อเนื่อง และหลีกเลี่ยงภาวะเมตาบอลิซึมที่มากเกินไป เนื่องจากการใช้ความพยายามอย่างหนักและยาวนานบนสนามแข่ง โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 20 ชั่วโมงในการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่สองชั่วโมงแรกหลังจากสิ้นสุดการแข่งขันเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการเติมเต็มและฟื้นฟูพลังงานที่ขาดหายไป

ขอแนะนำให้:

• รับประทานคาร์โบไฮเดรตแต่ปริมาณน้อยกว่าที่คาดไว้ก่อนการแข่งขัน

• รับประทานอาหารโปรตีนที่มีผักปรุงสุกและ/หรือดิบ

• ดื่มและจิบของเหลวปริมาณมาก โดยจำไว้ว่าความกระหายน้ำมักไม่ใช่สิ่งบ่งชี้ที่แท้จริงถึงความต้องการน้ำที่สูญเสียไปผ่านทางเหงื่อ การดื่มมากเกินไป (ซึ่งจะถูกขับออกทางเหงื่อและปัสสาวะได้ง่าย) ย่อมดีกว่าการจำกัดปริมาณน้ำ จากแหล่งข้อมูลและการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ การสูญเสียปริมาณน้ำ 5% ของน้ำหนักตัวอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลง 50%

ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถเอาชนะการแข่งขันได้ แต่มีอาหารและวิธีการกินมากมายที่สามารถทำให้แพ้ได้อย่างง่ายดาย

ตัวอย่างอาหารการกิน: วันแข่งขัน

เป้าหมายด้านโภชนาการคือการรับประกันการดื่มน้ำให้เพียงพอของร่างกาย และเพื่อให้ผู้ขับขี่ได้รับพลังงานที่เพียงพอและกระจายตัวตลอดทั้งวัน เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ความรู้สึกหิว หรืออ่อนแรง มื้ออาหารต้องได้รับในปริมาณ คุณภาพ เวลา และรูปแบบที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนักเกินไป เนื่องจากระบบนี้ถูกกระตุ้นอย่างรุนแรงจากความวิตกกังวลและความตึงเครียด ซึ่งเป็นอาการปกติของช่วงก่อนการแข่งขัน

ตัวอย่างอาหารสำหรับนักกีฬาในวันที่มีการแข่งขันสามารถแบ่งได้ดังนี้:

1. อาหารเช้าประเภทโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ขึ้นอยู่กับรสนิยมของผู้ขับขี่ อย่างน้อย 90 นาทีก่อนการวอร์มอัพ

2. ของว่างตอนเช้ากับผลไม้ตามฤดูกาลสด (ไม่ใส่กล้วย เพราะต้องย่อยนาน) หรือเป็นแซนวิชแฮม พรอสชุตโต หรือเบรซาโอลา

3. อาหารกลางวันพร้อมอาหารจานแรก (พาสต้ากับหรือไม่กับมะเขือเทศ หรือข้าวขาว) เบรซาโอลาหรือปราชูตโตเล็กน้อยกับชีสพาร์เมซานเล็กน้อยและทาร์ตแยม โดยรับประทานหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

4. ของว่างยามบ่ายพร้อมผลไม้ตามฤดูกาล (จำกัดกล้วย) หรือสมูทตี้

5. อาหารเย็นพร้อมอาหารจานแรก (พาสต้าไม่มีเครื่องปรุงหรือซอสมะเขือเทศธรรมดา) อาหารโปรตีน และสลัด

บทความสร้างขึ้นโดยความร่วมมือกับนิตยสาร Vroom Karting