อาหารในโลกของการแข่งรถโกคาร์ท

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุลเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการมีรูปร่างที่สมบูรณ์ 100% จากมุมมองทางร่างกายและจิตใจในระหว่างการแข่งขันกีฬาแน่นอนว่าการรับประทานอาหารที่มีโภชนาการที่ดีนั้นไม่เพียงพอที่จะชนะการแข่งขัน แต่รับประกันได้ว่านักแข่งจะได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมและมีคุณภาพเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดในขณะฝึกซ้อม และช่วยให้ได้รับผลลัพธ์ระหว่างการทดสอบ ความร้อน คุณสมบัติ และการแข่งขันมากมาย สำหรับการเริ่มต้นการทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ

โดย Uniracer

อาหารสำหรับผู้ขับขี่: ข้อผิดพลาด & คำแนะนำ

กฎหลักนั้นง่ายมาก: ไม่มีอาหารใดที่ทำให้คุณชนะการแข่งขันได้ แต่มีอาหารและวิธีการกินมากมายที่สามารถทำให้นักกีฬาแพ้ได้อย่างง่ายดายเริ่มต้นจากสมมติฐานนี้ จำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการตระหนักรู้ด้านอาหารสำหรับตนเอง และทำความคุ้นเคยกับแนวคิดสองสามข้อที่เป็นประโยชน์สำหรับการจัดอาหารที่ถูกต้อง สมดุล และเป็นส่วนตัวโดยพิจารณาจากความพยายามทางกายภาพที่จะยั่งยืนอาหารควรกำหนดโดยนักโภชนาการการกีฬาสำหรับความเชี่ยวชาญและเครื่องมือของพวกเขาอันที่จริงแล้ว สำหรับนักกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดประเภทอาหารและองค์ประกอบ มวล ไขมันในร่างกาย และอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องมีวิธีการและเครื่องมือต่างๆ มากมายในการวัดมวล/ไขมันในร่างกาย ซึ่งบางวิธีที่เราพูดถึงกันก็มีไม่มากก็น้อย:

• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry) แม่นยำแต่มีราคาแพง

• การชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติก แม่นยำแต่มีราคาแพง

• bioimpedance, ธรรมดา, แม่นยำ, ธรรมดามาก;

• การวัดปริมาตร ง่าย แต่ไม่น่าเชื่อถือมาก

• NIR (Near Infra-Red) เรียบง่าย รวดเร็ว แต่ไม่แม่นยำมากนัก

• สเกลอิมพีแดนซ์ รวดเร็วและแม่นยำพอสมควร

• BOD POD plethysmography รวดเร็วและอัตโนมัติ;

• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity) แม่นยำมาก แต่มีราคาแพงมาก

• สูตร Wilmore-Behnke เรียบง่าย ไม่เหมาะสม;

• 40 เป๊ะมาก แต่แพงมาก;

• AdipometroBodyMetrix ซับซ้อนและแม่นยำ

โภชนาการก่อนการแข่งขัน

โภชนาการก่อนและหลังการแข่งขันต้องมีความเฉพาะเจาะจงและตั้งโปรแกรมไว้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของอาหารและการจัดเวลา แม้ว่าจะมีข้อผิดพลาดหลายอย่างในการแข่งขันกีฬา แต่สิ่งเหล่านี้ขับเคลื่อนโดยนักแข่งมืออาชีพและมือใหม่ข้อผิดพลาดเหล่านี้บางส่วนมักไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของผู้ขับขี่ โดยเฉพาะผู้ขับขี่ที่อายุน้อย เนื่องจากความสามารถในการย่อยอาหารของผู้ขับขี่รุ่นหลังสูงกว่าปกติมาก ดังนั้นจึงไม่ถูกรบกวนไม่ว่าในกรณีใด การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่ไม่แนะนำไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ยังก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงอีกด้วยนอกจากนี้ ความเหนื่อยล้า ความตึงเครียด หรือความวิตกกังวลโดยทั่วไปในการแข่งขันอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

หนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบได้บ่อยที่สุดในสนามแข่งรถคือการมองว่านักแข่งไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานานบนสนามแข่ง หรือใช้เวลามากเกินไปในการไม่รับประทานอาหาร ในขณะที่คนอื่นๆ รับประทานอาหารจนหมดก่อนที่จะเริ่มการแข่งขัน ซึ่ง เกี่ยวข้องกับกิจกรรมระยะย่อยอาหารในกระบวนการเล่นกีฬาเนื่องจากการทำงานร่วมกันระหว่างกิจกรรมการย่อยอาหารและการออกกำลังกาย ระยะทั้งสองนี้จะทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร (มีกรดมาก คลื่นไส้ อาเจียน) และปัญหาเกี่ยวกับระบบ (เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย) ต่อผู้ขับขี่ในเวลาเดียวกัน ซึ่งส่งผลต่อการเล่นกีฬาหรือประสิทธิภาพการทำงาน

ข้อควรระวังและคำแนะนำด้านโภชนาการบางประการที่ควรปฏิบัติตามก่อนที่กระบังหน้าจะลงมาในสนามแข่งคืออะไร

ต่อไปนี้คือรายการสิ่งที่ควรทำ/ไม่ควรทำเพื่อให้อยู่ในฟอร์มที่ยอดเยี่ยมระหว่างการออกกำลังกาย:

• ลดปริมาณไขมันในมื้ออาหาร: หลีกเลี่ยงอาหารทอดและไขมันปรุงสุก (ไม่มีมันฝรั่งทอดกับซอสมะเขือเทศและมายองเนสในบาร์และห้องครัว)จำกัด ไส้กรอก (bresaola และ prosciutto ดี);ลดไขมัน เครื่องปรุงรส ชีส และนมสด เนื่องจากไขมันต้องใช้เวลาย่อยนาน

• อย่าเติมอาหารที่มีโปรตีนก่อนการแข่งขัน เพราะไม่จำเป็น;

• รับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมักจะย่อยง่ายกว่า และส่งเสริมการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ

• จำกัดน้ำตาล รวมทั้งน้ำตาลปรุงอาหาร;

• หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่เข้ากันซึ่งชะลอหรือทำให้ระยะการย่อยอาหารมีปัญหามากขึ้น การผสมอาหารที่อุดมด้วยแป้งกับอาหารโปรตีน (พาสต้าหรือข้าวกับสเต็กหรือเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ หรือไข่หรือชีส) หรืออาหารที่มีโปรตีนต่างกัน 2 อย่าง (เนื้อสัตว์และชีส เนื้อกับไข่ ไข่กับชีส นมกับเนื้อ นมกับไข่);

• อย่ากินอาหารที่คุณไม่เคยลองมาก่อน;กินอาหารที่คุ้นเคยดีกว่า

• ดื่มน้ำปริมาณน้อยแต่บ่อยครั้งในระหว่างวัน และดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ร่วมด้วยอย่าลืมคำแนะนำของ Jackie Stewart ผู้ยิ่งใหญ่ที่ว่า “เมื่อคุณขับรถ อย่าดื่ม” ซึ่งหมายถึงแอลกอฮอล์อย่างชัดเจน

อาหารของผู้ขับขี่ F1

นักแข่ง F1 ต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่รุนแรงจนพูดน้อย ซึ่งบางทีมนุษย์ธรรมดาอาจไม่สามารถรับมือได้ในการแข่งขัน นักแข่งอาจสูญเสียของเหลวในร่างกายประมาณ 40%นอกจากนี้ รถยนต์ในปีนี้ยังเร็วกว่าในอดีตมาก ด้วยแอโรไดนามิกที่มากขึ้นและยางที่กว้างขึ้นผู้ขับขี่ต้องได้รับการฝึกฝนร่างกายเป็นพิเศษเพื่อให้พร้อมรับแรง G ที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคลื่อนไหวร่างกายและศีรษะในระหว่างการแข่งขันในฤดูร้อนหรือในที่ร้อนจัด (มาเลเซีย บาห์เรน บราซิล หรือแค่สามชื่อเท่านั้น) นักแข่ง F1 ถูกบังคับให้ต้องทนต่ออุณหภูมิภายในรถที่สูงในระยะทางไกลด้วยความเร็วที่มักจะเกิน 300 กม./ชม. ความร้อนและความเมื่อยล้า รวมเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาใน GP บางแห่ง ระหว่างจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการแข่งขัน นักแข่งบางคนน้ำหนักลดตั้งแต่สองถึงสามกิโลกรัมโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน ดังนั้นนักแข่ง F1 มักกินอะไร

•อาหารเช้า: รับประทานเวลา 07.00 น. ประกอบด้วยข้าวโอ๊ต ผลไม้และเมล็ดพืช 550 แคลอรี น้ำเปล่าประมาณ 40 ซล. กับมะนาวเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นขึ้น พร้อมด้วยชาเขียว

• อาหารว่างยามเช้า: 285 แคลอรี ประกอบด้วยธัญพืชและถั่วลิสง ผลไม้รวมที่อุดมด้วยวิตามินซี และน้ำมะพร้าวประมาณ 25 ซล.

•มื้อกลางวัน ตั้งเวลา 12.30 น. ไม่เกิน 780 แคลอรี แบ่งเป็นเมนูที่มีถั่วเหลือง ผัก ข้าวกล้องทั้งหมดนี้เสริมด้วยกาแฟหรือชาเขียวและดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อย

• อาหารว่างยามบ่าย: กล้วยและน้ำแอปเปิ้ล;

• อาหารค่ำ: เวลา 21.00 น. พร้อมเมนูที่มีเนื้อหรือปลา มันฝรั่งอบและสลัด และโยเกิร์ตและผลไม้สีแดงสำหรับของหวานสุดท้าย บิสกิต 3-4 ชิ้นกับแยมเล็กน้อย ผลไม้ส่วนหนึ่ง และชาเขียวก่อนเข้านอน

เผชิญหน้ากับคนขับ: SIMON OHLIN

Simon Ohlin ชาวสวีเดนวัย 17 ปีผู้โดดเด่นเมื่อปีที่แล้วระหว่างการแข่งขัน Kristianstaad ของ European CIK-FIA Championship เล่าให้เราฟังเกี่ยวกับนิสัยและสไตล์การกินของเขา

ไซมอนรู้ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุค่อนข้างดีแม้ว่าเขาจะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ แต่เขาก็ไม่ได้พิถีพิถันมากนักในการปฏิบัติตามการเล่นกีฬาตามประเภทร่างกายและกิจกรรมการแข่งขันของเขา และเขาก็ยังไม่ใช้นักโภชนาการที่เชี่ยวชาญ: สิ่งนี้ทำให้เราประหลาดใจตั้งแต่เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน เขาออกกำลังกายที่โรงยิม 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์

ไม่ว่าในกรณีใดเขาระมัดระวังอย่างมากที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเหมาะสมกับความต้องการของเขาวันแข่งเขากินอะไร?

เขารับประทานอาหารเช้าประมาณ 7.30 น. ด้วยโยเกิร์ต ซีเรียล น้ำผลไม้ ผลไม้อบแห้ง และผงโปรตีนผสมกล้วยหรือนมเล็กน้อยบางครั้งเขางดอาหารว่างตอนเช้าและอาจเลือกใช้แท่งพลังงานเขารับประทานอาหารกลางวันก่อนการแข่งขัน 1.5 ชั่วโมง เขาชอบกินพาสต้าและผักมากหลังการแข่งขัน โดยทั่วไปไซมอนจะไม่กินอะไรเลยนอกจากขอสารภาพว่าหากได้ผลการแข่งขันที่ยอดเยี่ยม เขาจะยอมทานอาหารที่ "ไม่แนะนำ" เช่น ของหวานแสนอร่อยสุดท้าย อาหารเย็นจะขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรต (เขาเป็นคนชอบทานพิซซ่า) และผลไม้แห้งเพื่อสร้างพลังงานที่สูญเสียไประหว่างวันและเพิ่มปริมาณไขมันดีที่จำเป็นสำหรับของเหลว ไซมอนดื่มน้ำมากๆ ในช่วงสุดสัปดาห์ของการแข่งขัน และยังได้ประโยชน์จากเครื่องดื่มไอโซโทนิกเพื่อให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นที่ดีและแม่นยำยิ่งขึ้น

ข้อดีข้อเสียของการให้อาหารของไซม่อนในวันแข่งขัน?

แน่นอนว่าการงดอาหารว่างตอนเช้าถือเป็นข้อบกพร่องที่ค่อนข้างร้ายแรง และเขาทราบดีว่าการขาดสิ่งนี้บางครั้งทำให้เขาเข้าสู่สนามแข่งโดยขาดพลังงานสำรองที่เหมาะสมตามที่เขาต้องการในทางกลับกัน แนวทางเชิงระเบียบแบบแผนในแง่บวกที่เขานำมาใช้ในวันแห่งความจริงคือ เวลาและการจัดอาหารจะเหมือนเดิมเสมอ และแง่มุมนี้ช่วยให้เขาพร้อมเมื่อออกไปแข่ง

โภชนาการในตอนท้ายของช่วงการติดตาม

เมื่อสิ้นสุดการทดสอบ เซสชั่นฟรี และรอบคัดเลือก หรือการแข่ง จะทำอย่างไร?เป้าหมายของโภชนาการหลังการฝึกคือการรวมการสูญเสียไฮโดรซาลีนที่เกิดขึ้นระหว่างกิจกรรมกีฬากลับคืนสู่ร่างกายของผู้ขับขี่ เพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์ใหม่ของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ใช้ไป เพื่อซ่อมแซมความเสียหายของโครงสร้างอันเป็นผลจากความพยายามทางกายภาพที่ยั่งยืน และเพื่อหลีกเลี่ยงการเผาผลาญที่มากเกินไปผลจากความพยายามอย่างเข้มข้นและยาวนานในการติดตาม โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 20 ชั่วโมงในการฟื้นฟูที่เก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่สองชั่วโมงแรกหลังจากสิ้นสุดการแสดงนั้นสำคัญที่สุดในการเติมและฟื้นฟูพลังงานที่ขาดหายไป

ขอแนะนำให้:

• กินคาร์โบไฮเดรตแต่ในปริมาณที่น้อยกว่าที่คาดการณ์ไว้ก่อนการแข่งขัน;

• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนร่วมกับผักสุกและ/หรือดิบ;

• ดื่มและจิบของเหลวปริมาณมากโดยระลึกว่าความกระหายมักไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่แท้จริงของความต้องการของเหลวที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ: ดีกว่าที่จะดื่มมากเกินไป (ขจัดออกได้ง่ายทางเหงื่อและปัสสาวะ) ดีกว่าจำกัดตัวเองจากแหล่งข้อมูลและการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ การสูญเสียน้ำ 5% ของน้ำหนักตัวอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลง 50%

ไม่มีอาหารใดที่สามารถชนะการแข่งขันได้ แต่มีอาหารและวิธีการกินมากมายที่สามารถแพ้ได้ง่าย

ตัวอย่างอาหาร: วันแข่งขัน

เป้าหมายทางโภชนาการคือการรับประกันความชุ่มชื้นที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิตและเพื่อให้ผู้ขับขี่ได้รับพลังงานในปริมาณที่เพียงพอซึ่งกระจายได้ดีตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติของการย่อยอาหาร ความรู้สึกหิว หรือความอ่อนแอมื้ออาหารต้องได้รับการจัดการในปริมาณ คุณภาพ เวลา และวิธีการ เพื่อไม่ให้ระบบทางเดินอาหารออกแรงมากเกินไป เนื่องจากอาหารถูกกระตุ้นอย่างเข้มข้นอยู่แล้วจากความวิตกกังวลและความตึงเครียดซึ่งเป็นปกติของช่วงเวลาก่อนการแข่งขัน

ตัวอย่างของอาหารกีฬาสำหรับวันแข่งขันสามารถแบ่งออกได้ดังนี้:

1. อาหารเช้าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับรสนิยมของผู้ขับขี่อย่างน้อยเก้าสิบนาทีก่อนการอุ่นเครื่อง

2. อาหารว่างยามเช้ากับผลไม้สดตามฤดูกาล (งดกล้วย เพราะต้องย่อยนาน) หรือแซนวิชกับแฮม โพรสชุตโต หรือเบรซาโอลา

3. อาหารกลางวันพร้อมอาหารจานแรก (พาสต้าที่มีหรือไม่มีมะเขือเทศ หรือข้าวขาว) เบรซาโอลาหรือพรอสชุตโตเล็กน้อยกับพาเมซานชีสและแยมทาร์ตเล็กน้อย ที่จะบริโภคหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

4. อาหารว่างยามบ่ายกับผลไม้ตามฤดูกาล (งดกล้วย) หรือสมูทตี้

5. อาหารเย็นพร้อมอาหารจานแรก (พาสต้าที่ไม่ใส่เครื่องปรุงหรือซอสมะเขือเทศธรรมดา) จานโปรตีนและสลัด

บทความที่สร้างขึ้นโดยความร่วมมือกับนิตยสาร Vroom Karting